“Eu preciso emagrecer, doutor.” Com certeza essa é a frase que mais ouço no meu dia a dia no consultório. Mas, afinal, o que realmente é o emagrecimento? Para começar, preciso que vocês entendam que a perda de peso é diferente do emagrecimento e que o impacto delas no seu corpo e na sua saúde também são diferentes. Perder peso é simplesmente a redução dos números na balança. Já o emagrecimento, com saúde, passa por uma alteração na composição corporal. Aqui no consultório, considero que o paciente emagreceu se ele reduziu o percentual de gordura. Então, o melhor emagrecimento é aquele em que o peso eliminado é decorrente, em sua maior parte, da redução do tecido adiposo.
Compreendido isso, falarei nesse artigo sobre três estratégias alimentares bem populares: dieta low-carb, dieta cetogênica e jejum intermitente.
De maneira geral, muita gente confunde a dieta low-carb com a cetigênica pois, de fato, elas têm muitas semelhanças, já que o seu princípio é o mesmo: diminuir a ingestão de carboidratos para que haja a perda de gordura corporal. Na estratégia cetogênica, a quantidade de gorduras pode chegar em 70% da ingestão calórica total, enquanto a quantidade de carboidratos chega no máximo a 5% e o restante, 25%, de proteínas. Enquanto que na low-carb pode-se ter uma opção como 40% lipídios, 40% proteínas e 20% carboidratos, essa variação vai depender de cada paciente. Já o jejum intermitente, de maneira resumida, é uma prática na qual se alternam períodos em que se come com períodos de jejum.
Nos tópicos abaixo, falarei de forma mais aprofundada sobre cada uma. Acompanhem!
DIETA LOW CARB
Como o próprio nome diz, a dieta low-carb se define pelo nome, low que significa menos e carb, carboidratos. A estratégia orienta que haja a diminuição do consumo de carboidratos nas suas diversas formas. A grande meta dessa dieta é que o indivíduo selecione de forma mais criteriosa a quantidade e os tipos de carboidratos que consumirá. A orientação geral, é que o consumo de carboidratos não deve ultrapassar as 20g nas primeiras semanas de dieta, mas a orientação mais segura e adequada a cada um, deve ser a indicada por um nutricionista.
Em relação as proteínas, as carnes e seus derivados possuem consumo irrestrito, enquanto que não é permitido qualquer quantidade de açucares simples. Mas atenção, como a ingestão de carboidratos é baixa, esses devem ser provenientes de fontes de qualidade (a popular batata doce cozida é uma ótima opção).
DIETA CETOGÊNICA
Enquanto que a dieta de baixo consumo de carboidratos apenas preza pela diminuição de um macro nutriente, o carboidrato, a dieta cetogênica exige um pouco mais de atenção, e propõe que se regule os 3 principais macro nutrientes, que são, gorduras, carboidratos e proteínas. Ou seja, na cetogênica, há diminuição de carboidratos, aumento no consumo de gordura e moderação no consumo de proteínas. Sendo assim, o objetivo dessa dieta é substituir as calorias consumidas através dos carboidratos por calorias advindas de gorduras, com isso seu organismo entra em estado de cetose e é essa condição orgânica que vai promover a perda de peso. As cetonas são moléculas derivadas da gordura e produzidas pelo fígado. Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, o fígado passa a produzir mais cetona e, dessa forma, o corpo passará a consumir a gordura corporal como combustível e há a perda de peso.
Alimentos como ovos inteiros, queijos, bacon, azeite de oliva, carnes mais gordas e óleo de coco estão entre os alimentos presentes nesse plano alimentar.
JEJUM INTERMITENTE
O jejum é uma prática milenar e sua eficácia já foi comprovada em diversos estudos. Entre os seus principais benefícios estão:
*Emagrecer com mais facilidade;
*Aumento da sensibilidade à insulina;
*Aumento da secreção de hormônio de crescimento humano – HGH;
*Promoção da autofagia celular (um tipo de “detox” natural);
*Aumento da praticidade e economia no seu dia a dia.
De forma objetiva, ao pular algumas refeições, você faz com que seu corpo precise buscar energia nas reservas de glicogênio e gordura que ele tem em estoque. E, assim, seu corpo não usará energia que você ingere através dos alimentos e, sim, a energia armazenada. Uma regra prática é pelo menos 12 horas para começar a colher alguns benefícios.
Para concluir, é relevante ponderar que todas as estrategias citadas acima são uma boa alternativa para pessoas com metabolismo lento e baixa taxa de oxidação de carboidratos, mas é preciso lembrar que a melhor orientação sempre será respeitar a individualidade de cada um e nunca cometer o erro clássico de achar que existe um protocolo ideal para todos.
